Alimentos para combater a TPM

Nutricionista Rio de Janeiro RJ Barra da Tijuca Copacabana
Nutricionista Benevenuto, LC

   A dor de cabeça, o inchaço, a irritabilidade e o cansaço atrapalham a vida, principalmente de 20% das mulheres em idade fértil. Todas podem se beneficiar de uma dieta mais natural, sem tantos alimentos processados e rica em cálcio e vitamina D, segundo pesquisadores da Universidade do Massachusetts, nos Estados Unidos.  O ideal é cuidar da alimentação diariamente ou no mínimo nas duas semanas que antecedem a menstruação.

O que não deve ficar de fora do cardápio:

Latícinios, soja, sardinha e espinafre -Vários estudos ligam a deficiência de cálcio e mulheres que sofrem de TPM severa. Uma pesquisa turca mostrou que adolescentes que tomavam um copo de leite diariamente tinham menos cólicas, retenção de líquidos e compulsão alimentar.

Batata, camarão, suco de ameixa, peru, banana - Se nesse momento, você sofre mais com tristeza e depressão, use estes alimentos. Eles são ricos em vitamina B6, um nutriente que muitas mulheres tem deficiência.

Abacaxi, germe de trigo, espinafre, sementes de abóbora e aveia - Ricos em manganês, estes alimentos podem ajudar a diminuir a irritação, a depressão e a ansiedade comuns da fase. O ideal é combinar o nutriente com o cálcio, já que um potencializa, no organismo, a utilização do outro.

Linhaça - As sementes são ricas em ômega-3, um tipo de gordura que pode diminuir a inflamação no organismo. A ingestão regular da farinha de linhaça, ou de pães e bolos feitos com o ingrediente, pode ser útil no controle contra a dor. A linhaça também contêm uma substância chamada lignana, que modula o hormônio estrogênio e que pode auxiliar a regular o ciclo menstrual.

Arroz integral, amaranto, feijão, amendoim, pão integral, castanha de caju e quinua - Estes alimentos são ricos em magnésio, um nutriente que pode interferir na regulação do estado emocional e na melhora da retenção hídrica. Estudos indicam que o magnésio ajuda a regular a produção de serotonina, neurotransmissor que equilibra a sensação de bem-estar.

Chá de camomila - O chá pode diminuir os espasmos musculares e ser útil para mulheres com cólica, dores no corpo ou fadiga. As melhores horas para consumi-lo são entre as refeições ou antes de dormir.

Evite:  

Sal, salgadinhos e congelados - O sal e o sódio aumentam a retenção de líquidos e possivelmente as dores de cabeça. Tente ingerir no máximo um grama (ou uma colher de café) do tempero por dia.

Álcool -As bebidas alcoolicas podem aumentar a sensibilidade e piorar a dor, principalmente nos seios. O álcool também pode causar hipoglicemia (uma queda do açúcar no sangue) e aumentar a vontade de comer doces e alimentos gordurosos. Se for impossível não beber, evite passar da segunda taça.

Cafeína - O refrigerante, o mate e o café podem dar um alívio momentâneo, mas depois podem piorar a dor e a irritabilidade. O ideal é evitar ou então limitar a ingestão entre uma ou duas xícaras de café ou copos de refrigerante por dia.

Gorduras saturadas - Alguns estudos relacionam a alta ingestão de gorduras e dores nos seios. Evite os molhos gordurosos, as carnes pesadas, frituras e doces cremosos.

Fonte:
Portal do Jornal O Globo;
www.mt.gov.br
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